Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất làm việc của lập trình viên. Khi phải làm việc liên tục với máy tính, việc lựa chọn đúng thực phẩm có thể giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, tăng cường trí nhớ và sức khỏe. Dưới đây là những loại thực phẩm mà lập trình viên nên ăn và không nên ăn, cùng với những số liệu và dẫn chứng khoa học để minh chứng cho tầm quan trọng của việc ăn uống hợp lý.
Các thực phẩm tốt cho Dev
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng rất giàu choline, một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ chức năng não bộ và trí nhớ. Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 147 mg choline, đáp ứng phần lớn nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Theo nghiên cứu của Viện Y học Hoa Kỳ, nam giới cần 550 mg choline mỗi ngày để duy trì sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh. Choline giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, hai yếu tố quan trọng đối với công việc lập trình đòi hỏi trí não.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh phát ra từ màn hình máy tính.
Rau củ quả tươi
Rau củ quả tươi chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do. Đặc biệt, các loại rau lá xanh như cải bó xôi và bông cải xanh rất giàu vitamin K, vitamin A và folate, tất cả đều hỗ trợ chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc tiêu thụ rau xanh hàng ngày có thể giảm tới 30% nguy cơ suy giảm nhận thức. Thêm vào đó, carotenoids trong cà rốt và ớt chuông giúp cải thiện sức khỏe mắt, rất cần thiết cho những người làm việc nhiều trước màn hình.
Đọc thêm: Làm thế nào để mắt lập trình viên luôn sáng khỏe?
Các loại cá
Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, và cá ngừ, chứa nhiều omega-3, một axit béo quan trọng giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng não bộ. Nghiên cứu của Tạp chí Thần kinh học Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tiêu thụ omega-3 thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh và cải thiện khả năng tập trung. Một phần cá hồi 100 gram có thể cung cấp khoảng 1.8 g omega-3, đáp ứng hoàn toàn nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Omega-3 không chỉ có lợi cho não bộ mà còn giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều này đặc biệt quan trọng đối với lập trình viên – những người ngồi làm việc tĩnh lâu dài.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, và hạt lanh là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, chất xơ, và vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ não khỏi lão hóa và suy giảm nhận thức. Theo một nghiên cứu từ Đại học Harvard, những người ăn hạt thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn tới 30% và có tuổi thọ cao hơn.
Hơn nữa, các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa giúp ổn định mức cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện sự tập trung khi làm việc.
Trà xanh
Trà xanh chứa chất chống oxy hóa mạnh như catechin và L-theanine, giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện chức năng nhận thức. L-theanine có khả năng thúc đẩy sự thư giãn nhưng vẫn giữ sự tỉnh táo, giúp lập trình viên giảm căng thẳng mà không bị bồn chồn như khi uống cà phê. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc uống trà xanh thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
>> Xem thêm: 8 tips giúp lập trình viên luôn khỏe mạnh
Các loại thực phẩm lập trình viên nên tránh
Fast-food
Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và calo rỗng, tất cả đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và làm suy giảm khả năng nhận thức. Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 34% và giảm khả năng tập trung trong công việc.
Ngoài ra, thức ăn nhanh thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường, gây ra tình trạng “sốc đường” khi lượng đường trong máu tăng nhanh rồi giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
Đường tinh luyện
Đường có trong kẹo, bánh ngọt và nước ngọt làm tăng nhanh lượng đường trong máu, nhưng sau đó làm giảm đột ngột, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Những thay đổi đột ngột về mức đường trong máu còn làm giảm khả năng tập trung và gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.
Caffeine
Mặc dù cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo, nhưng tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ, lo âu, và tăng nhịp tim. Nghiên cứu của Tạp chí Tâm lý Học Hoa Kỳ chỉ ra rằng tiêu thụ hơn 400 mg caffeine mỗi ngày có thể gây rối loạn giấc ngủ, giảm hiệu suất làm việc và làm tăng cảm giác lo âu.
Lập trình viên thường lạm dụng cà phê để duy trì tỉnh táo, nhưng điều này không có lợi về lâu dài và có thể gây ra sự phụ thuộc vào caffeine, khiến cơ thể không còn phản ứng tốt với lượng caffeine thường dùng.
Nước có ga
Nước ngọt có ga chứa nhiều đường và các chất phụ gia không có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng tiêu thụ nước ngọt có ga thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì lên tới 26%. Nước có ga không cung cấp giá trị dinh dưỡng mà còn làm mất nước, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung hơn trong công việc.
Rượu bia
Rượu bia gây suy giảm chức năng não bộ và làm giảm khả năng tập trung, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ như lập trình. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tiêu thụ rượu bia quá mức có thể làm suy giảm khả năng xử lý thông tin và gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, rượu bia cũng làm suy yếu hệ thống miễn dịch và gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Thực phẩm chứa hàm lượng Nitrat cao
Nitrat có trong các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, là chất bảo quản được sử dụng để tăng thời gian bảo quản thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ nitrat thường xuyên có liên quan đến nguy cơ cao mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Nitrat cũng có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch, đặc biệt khi sử dụng trong thời gian dài.
Lập trình viên cần chú ý đến chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe và hiệu suất làm việc cao. Việc lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như lòng đỏ trứng, rau củ, cá và hạt sẽ giúp bạn giữ được sự tập trung và tỉnh táo trong công việc. Tránh xa các thực phẩm có hại như fast-food, đường tinh luyện, và nước có ga sẽ giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài, cải thiện chất lượng công việc và cuộc sống.
Tìm việc IT lương cao, đãi ngộ tốt trên TopDev
