Trong quá trình làm việc, các lập trình viên thường xuyên phải tiếp xúc với màn hình máy tính trong thời gian dài, gây áp lực lớn cho đôi mắt. Để bảo vệ mắt và duy trì sức khỏe, nguyên tắc 20-20-20 là một trong những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Bài viết dưới đây của TopDev giúp bạn hiểu rõ hơn về quy tắc này và cung cấp các mẹo khác để bảo vệ mắt cho lập trình viên.
Quy tắc 20-20-20 là gì?
Quy tắc 20-20-20 là một kỹ thuật giúp giảm căng thẳng cho mắt khi sử dụng máy tính. Theo quy tắc này, sau mỗi 20 phút làm việc, bạn nên nhìn vào một đối tượng cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng ít nhất 20 giây. Việc này giúp mắt nghỉ ngơi, điều chỉnh tiêu điểm và giảm thiểu mỏi mắt do phải tập trung vào màn hình trong thời gian dài.
Quy tắc 20-20-20 giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ mắt cho các developer:
- Giảm căng thẳng cho mắt.
- Ngăn ngừa các vấn đề về thị lực, như khô mắt và mờ mắt.
- Tăng cường lưu thông máu và oxy đến mắt.
Các cách bảo vệ mắt cho lập trình viên
Ngoài việc tuân thủ quy tắc 20-20-20, lập trình viên có thể áp dụng thêm các biện pháp sau để bảo vệ mắt trong suốt quá trình làm việc.
Chớp mắt đúng cách
Khi tập trung vào màn hình máy tính, tần suất chớp mắt thường giảm đi đáng kể, gây khô và kích ứng mắt. Để tránh tình trạng này, hãy tập thói quen chớp mắt đều đặn, giữ cho mắt luôn ẩm ướt và ngăn ngừa khô mắt. Một mẹo đơn giản là dán ghi chú nhắc nhở chớp mắt gần màn hình, hoặc sử dụng các ứng dụng trên máy tính nhắc nhở chớp mắt sau một khoảng thời gian nhất định.
Ngoài ra, nếu tình trạng khô mắt vẫn kéo dài, bạn có thể sử dụng nước mắt nhân tạo để duy trì độ ẩm cho mắt.
Sử dụng phông chữ và cỡ chữ hợp lý
Việc lựa chọn phông chữ và cỡ chữ trên màn hình ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái khi làm việc. Các font chữ sans-serif như Arial, Calibri, hoặc Verdana thường dễ đọc hơn so với các font chữ phức tạp. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng kích thước chữ đủ lớn, tránh việc mắt phải căng ra để đọc. Một mẹo nhỏ là tăng độ phân giải màn hình hoặc điều chỉnh phóng to nội dung để mắt không phải làm việc quá sức.
Giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh từ màn hình
Ánh sáng xanh từ màn hình là một trong những nguyên nhân chính gây mỏi mắt và ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt khi làm việc trong thời gian dài. Vì vậy, việc điều chỉnh độ sáng màn hình sao cho phù hợp với điều kiện ánh sáng xung quanh là rất quan trọng. Nếu không gian làm việc thiếu ánh sáng, hãy giảm độ sáng màn hình; ngược lại, khi ánh sáng quá mạnh, bạn cần tăng độ sáng để tránh gây mệt mỏi cho mắt.
Hiện nay, hầu hết các thiết bị điện tử đều tích hợp chế độ bảo vệ mắt với bộ lọc ánh sáng xanh, giúp giảm tác hại trực tiếp lên mắt. Khi làm việc vào ban đêm, chế độ tối (dark mode) cũng là một giải pháp hiệu quả, giúp mắt bớt căng thẳng và dễ dàng thích nghi với môi trường xung quanh.
Ngoài ra, đối với dân văn phòng, đặc biệt là lập trình viên, việc lựa chọn kính mắt chống ánh sáng xanh là một biện pháp quan trọng. Kính lọc ánh sáng xanh giúp bảo vệ mắt khỏi tác động tiêu cực từ ánh sáng màn hình, hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ khô mắt, mỏi mắt, và các vấn đề về thị lực trong tương lai.
Sắp xếp màn hình hợp lý
Khoảng cách và vị trí của màn hình máy tính cũng có tác động lớn đến sức khỏe mắt. Hãy đảm bảo màn hình được đặt cách mắt khoảng 50-70 cm, với phần trên của màn hình ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn. Điều này giúp mắt không phải nhìn lên hoặc nhìn xuống quá nhiều, giảm áp lực lên cơ cổ và vai. Góc nhìn từ mắt xuống màn hình nên tạo một góc khoảng 15-20 độ để tạo sự thoải mái tối đa.
Tư thế ngồi làm việc đúng
Một tư thế ngồi chuẩn không chỉ giúp bảo vệ cột sống mà còn có tác dụng giảm căng thẳng cho mắt. Hãy ngồi thẳng lưng, giữ đầu và cổ ở tư thế tự nhiên, không cúi hoặc ngẩng quá nhiều. Hai chân nên đặt thoải mái trên sàn, và bàn phím, chuột phải ở vị trí thuận tiện, giúp bạn làm việc mà không gây áp lực lên mắt và cơ thể. Đầu tư vào một chiếc ghế hỗ trợ lưng và cổ tốt cũng giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng.
Thực hiện bài tập mắt
Ngoài quy tắc 20-20-20, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập mắt để giúp mắt thư giãn. Một số bài tập đơn giản như:
- Xoay tròn mắt: Xoay mắt theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong vài giây.
- Nhìn vào một điểm xa: Tìm một điểm xa hơn 6 mét và tập trung vào đó trong 10-15 giây, sau đó nhìn lại vào màn hình để giúp mắt điều chỉnh tiêu cự.
- Massage nhẹ vùng quanh mắt: Sử dụng đầu ngón tay massage nhẹ nhàng vùng mắt để kích thích tuần hoàn máu.
Khám mắt định kỳ
Đối với các lập trình viên cận thị hoặc có các bệnh lý về mắt thì nên đi khám mắt định kỳ mỗi 6 tháng để đảm bảo có các phương án điều trị thích hợp
Ngoài ra ngay cả khi không có bệnh lý về mắt như cận hay loạn thị thì việc thường xuyên thăm khám mắt định kỳ cũng là một phần quan trọng giúp bạn ngăn ngừa và phát hiện sớm các dấu hiệu bệnh lý, từ đó có thể chữa trị kịp thời.
Chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất
Dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, và omega-3 vào khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe mắt. Các thực phẩm tốt cho mắt bao gồm cà rốt, khoai lang, cá hồi, hạt lanh, rau xanh đậm, và quả mọng.
Ngoài ra, uống đủ nước mỗi ngày cũng giúp giữ cho mắt luôn ẩm và hoạt động hiệu quả hơn.
Việc bảo vệ mắt khi làm việc lâu dài với máy tính là điều cần thiết cho bất kỳ lập trình viên nào. Bằng cách áp dụng quy tắc 20-20-20 cùng với các biện pháp bảo vệ mắt như điều chỉnh màn hình, tư thế ngồi và chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ giúp đôi mắt luôn khỏe mạnh và duy trì năng suất làm việc.
Tìm việc IT lương cao, đãi ngộ tốt trên TopDev
